Lietuviškai

 

По-русски
Konsultacijos
internetu

11

2020.02
Naujiena

Ryto ritualai – sveikatos užtaisas visai dienai

Ryto ritualai – sveikatos užtaisas visai dienai

Asociatyvi nuotr.

„Ne ta koja išlipai iš lovos“, – mėgstame pašiepti žmogų, kuris nuo ankstyvo ryto vaikšto rūškanas ir nelaimingas. Bet ar įmanoma nuo ankstyvo ryto būti energingiems ir geros nuotaikos? Jei įmanoma, kokia to žvalumo ir džiugesio paslaptis? Ar mankštintis? Ar gerti kavos, ar pusryčiauti?..

Svarbiausia – pažadinti kūną

„Labai svarbu prisiminti tai, kad didžiausia dovana yra pabusti ir sutikti naują dieną“, – sako sporto ir sporto mitybos specialistė Emilija Miliauskė.

Ji pataria kiekvieną rytą atsikelti bent 15 minučių anksčiau negu įprasta, kad galėtumėte atlikti rytinę mankštą.

„Mankšta neturi būti sunki ar verčianti stipriai prakaituoti. Svarbiausia pažadinti kūną. Atlikti sąnarių sukinius, lengvus tempimo pratimus. Kiekvienas turi pasirinkti pagal save. Mankšta turi būti maloni, švelniai pažadinti dienos pradžiai. Tiems, kurie nemėgsta daryti mankštos, tinka kvėpavimo pratimai“, – sako ji.

Nemėgstantiems rytinės mankštos ji pataria palįsti po dušu, tada atsisėsti lotoso ar pusiau lotoso poza ir giliai pakvėpuoti: įkvėpti pro nosį kuo giliau, skaičiuojant iki 10 sulaikyti kvėpavimą ir stipriai iškvėpti pro burną. Pakartoti 10–15 kartų.

„Apgalvokite dienos darbus. Pasirąžykite, suvalgykite mėgstamiausią savo patiekalą ir su puikia nuotaika pradėkite naują dieną. Tos kelios minutės sau kiekvieną rytą yra labai svarbios ir reikalingos“, – teigia E.Miliauskė.

Ar būtini pusryčiai?

Ar būtina rytais valgyti pusryčius? „Taip“, – atsakytų gydytojai dietologai bei mitybos specialistai.

„Tų vaikų, kurie pusryčiauja, intelektas yra aukštesnis, jie gali geriau susikoncentruoti, geriau mokosi. Žmonių, kurie valgo pusryčius, medžiagų apykaita yra spartesnė. Be to, tie, kurie nevalgo pusryčių, dažniausiai persivalgo vakare. Maistas turi būti paskirstytas per visą dieną, kad palaikytų tolygią gliukozės koncentraciją kraujuje“, – sako gydytoja dietologė Žana Antonova.

Jei atsikėlus valgyti nesinori, gydytoja pataria 1–2 val. palaukti. Valgyti pusryčius per pirmas dvi valandas nuo atsikėlimo – normalu.

„Per tą laiką pasigaminkite sau skanius pusryčius. Suvalgykite tiek, kiek galite, kad ir du šaukštelius, bet su malonumu. Pusryčiai – geros dienos garantas, laikas, kurį galite skirti sau, pasirūpinti savimi.Valgant tris kartus per dieną, pusryčiai turi sudaryti 30 proc. paros maisto davinio energinės vertės. Nepraleidinėkite pagrindinių valgymų, o paskutinį kartą valgykite likus 2 val. iki miego. Tokio režimo laikykitės bent keletą savaičių, o vėliau reguliarus valgymas taps įpročiu“, – pataria gydytoja dietologė.

Ką valgyti pusryčiams?

Gydytoja Ž.Antonova rekomenduoja pusryčiams valgyti maistą, kuris turi sudėtinių, t. y. lėtai pasisavinamų angliavandenių, – geriausiai tam tinka įvairios viso grūdo košės.

Ar pusryčius gali atstoti puodelis kavos? Gydytoja Ž.Antonova to daryti nepataria, mat kava slopina apetitą. Vietoj kavos ji pataria išgerti stiklinę vandens.

Ž. Antonova

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Ž. Antonova

„Kavos galite išgerti tik po pusryčių, geriausia praėjus 30–60 min. po valgio. Kava blogina kai kurių svarbių mūsų organizmui medžiagų, pavyzdžiui, geležies, pasisavinimą. Be to, kavos nepatartina gerti tuščiu skrandžiu“, – perspėja Ž.Antonova.

Dar iki šiol viešoje erdvėje tebesiginčijama, ar kava naudinga sveikatai, ar atvirkščiai – kenkia. Tačiau sutariama, kad jei išgersime ne daugiau nei keturis puodelius kavos per dieną, sveikatai tai turės greičiau teigiamą nei neigiamą poveikį.

„Įrodyta, kad kava sumažina tikimybę susirgti Parkinsono liga, ypač vyrams. Geriantieji kavą rečiau serga storosios žarnos vėžiu, nei tie, kurie jos visai negeria; kava sumažina mirties nuo alkoholinės kepenų cirozės riziką, apsaugo nuo antrojo tipo cukrinio diabeto“, – tyrimais įrodytas teigiamas kavos savybes vardina dietologė.

Neskubėkime keltis

Ką ryte atsibudęs žmogus galėtų pirmiausia padaryti, kad jaustųsi gerai, būtų pasitikintis savimi ir žvalus? Kaip nusiteikti gerai dienai? Psichologė Viktorija Gončarova primena, kad iš ryto organizme būna mažiau gliukozės, dėl to galime būti kiek jautresni, gali trūkti energijos, sunku atsikelti. Rytinis jautrumas, pažeidžiamumas, nerimas nereiškia, kad sergame. Tai natūrali būsena. Juolab jei dieną laukia atsakingi darbai, rūpesčiai.

„Reikia suvokti tą savo rytinį pažeidžiamumą ir nesitikėti, kad atsibusime pilni energijos, ryžto dirbti, judėti. Nešokime vos atsibudę iš lovos, neskubėkime. Leiskime sau kelias minutes pagulėti, pasivartyti, per tą laiką nusiteikime, kad prasideda nauja diena, nauji darbai, pasirenkime tam, nuteikime kūną pereiti iš vienos būsenos į kitą. Aš pati taip ir darau: kai manęs dieną laukia rūpesčiai, įsivaizduoju, kokie geri dalykai gali atsitikti tuos reikalus tvarkant. Paskui ateina laikas sau pasakyti: „Kelkis, tavęs laukia geri darbai“, – pataria V.Gončarova.

Anot psichologės, susikurti ritualai mus ramina ir paruošia dienai nepatiriant streso.

Galime būti netobuli

„Svarbu suvokti, kad mes nesame kareiviai, kad perėjimui iš vienos būsenos į kitą reikia laiko, pasiruošimo, nusiteikimo. Ir, – priduria psichologė, – nekurkime sau lūkesčių, nesitikėkime iš savęs per daug, neprievartaukime savęs, antraip tie lūkesčiai sukels vidinį konfliktą, įtampą, ir išlipti iš lovos bus sudėtingiau. Jei iš savęs ir kitų tikimės per daug, tuomet nusiviliame savimi, patys jaučiamės nevykėliais ar tokiais laikome kitus.“

Todėl, anot psichologės V. Gončarovos, jei rytas praeis ne taip, kaip planavome, tikėjomės, nieko baisaus – atleiskime sau, jei nepavyko ko nors padaryti. Galime būti ir netobuli. Antraip patirsime stresą, kuris pamažu gali sukelti įvairias ligas. Jei atsikėlėte per vėlai, vėluojate į darbą, – susitaikykite su tuo, neskubėkite, antraip į darbą ateisite suirzę, ir dienos nuotaika bus sugadinta.

Asociatyvi nuotr. „Ne ta koja išlipai iš lovos“, – mėgstame pašiepti žmogų, kuris nuo ankstyvo ryto vaikšto rūškanas ir nelaimingas. Bet ar įmanoma nuo ankstyvo ryto būti energingiems ir geros nuotaikos? Jei įmanoma, kokia to žvalumo ir džiugesio paslaptis? Ar mankštintis? Ar gerti kavos, ar pusryčiauti?..  Svarbiausia – pažadinti kūną „Labai svarbu prisiminti tai, kad didžiausia dovana yra pabusti ir sutikti naują dieną“, – sako sporto ir sporto mitybos specialistė Emilija Miliauskė. Ji pataria kiekvieną rytą atsikelti bent 15 minučių anksčiau negu įprasta, kad galėtumėte atlikti rytinę mankštą. „Mankšta neturi būti sunki ar verčianti stipriai prakaituoti. Svarbiausia pažadinti kūną. Atlikti sąnarių sukinius, lengvus tempimo pratimus. Kiekvienas turi pasirinkti pagal save. Mankšta turi būti maloni, švelniai pažadinti dienos pradžiai. Tiems, kurie nemėgsta daryti mankštos, tinka kvėpavimo pratimai“, – sako ji. Nemėgstantiems rytinės mankštos ji pataria palįsti po dušu, tada atsisėsti lotoso ar pusiau lotoso poza ir giliai pakvėpuoti: įkvėpti pro nosį kuo giliau, skaičiuojant iki 10 sulaikyti kvėpavimą ir stipriai iškvėpti pro burną. Pakartoti 10–15 kartų. „Apgalvokite dienos darbus. Pasirąžykite, suvalgykite mėgstamiausią savo patiekalą ir su puikia nuotaika pradėkite naują dieną. Tos kelios minutės sau kiekvieną rytą yra labai svarbios ir reikalingos“, – teigia E.Miliauskė. Ar būtini pusryčiai?  Ar būtina rytais valgyti pusryčius? „Taip“, – atsakytų gydytojai dietologai bei mitybos specialistai. „Tų vaikų, kurie pusryčiauja, intelektas yra aukštesnis, jie gali geriau susikoncentruoti, geriau mokosi. Žmonių, kurie valgo pusryčius, medžiagų apykaita yra spartesnė. Be to, tie, kurie nevalgo pusryčių, dažniausiai persivalgo vakare. Maistas turi būti paskirstytas per visą dieną, kad palaikytų tolygią gliukozės koncentraciją kraujuje“, – sako gydytoja dietologė Žana Antonova. Jei atsikėlus valgyti nesinori, gydytoja pataria 1–2 val. palaukti. Valgyti pusryčius per pirmas dvi valandas nuo atsikėlimo – normalu. „Per tą laiką pasigaminkite sau skanius pusryčius. Suvalgykite tiek, kiek galite, kad ir du šaukštelius, bet su malonumu. Pusryčiai – geros dienos garantas, laikas, kurį galite skirti sau, pasirūpinti savimi.Valgant tris kartus per dieną, pusryčiai turi sudaryti 30 proc. paros maisto davinio energinės vertės. Nepraleidinėkite pagrindinių valgymų, o paskutinį kartą valgykite likus 2 val. iki miego. Tokio režimo laikykitės bent keletą savaičių, o vėliau reguliarus valgymas taps įpročiu“, – pataria gydytoja dietologė. Ką valgyti pusryčiams? Gydytoja Ž.Antonova rekomenduoja pusryčiams valgyti maistą, kuris turi sudėtinių, t. y. lėtai pasisavinamų angliavandenių, – geriausiai tam tinka įvairios viso grūdo košės. Ar pusryčius gali atstoti puodelis kavos? Gydytoja Ž.Antonova to daryti nepataria, mat kava slopina apetitą. Vietoj kavos ji pataria išgerti stiklinę vandens.  Ž. Antonova „Kavos galite išgerti tik po pusryčių, geriausia praėjus 30–60 min. po valgio. Kava blogina kai kurių svarbių mūsų organizmui medžiagų, pavyzdžiui, geležies, pasisavinimą. Be to, kavos nepatartina gerti tuščiu skrandžiu“, – perspėja Ž.Antonova. Dar iki šiol viešoje erdvėje tebesiginčijama, ar kava naudinga sveikatai, ar atvirkščiai – kenkia. Tačiau sutariama, kad jei išgersime ne daugiau nei keturis puodelius kavos per dieną, sveikatai tai turės greičiau teigiamą nei neigiamą poveikį. „Įrodyta, kad kava sumažina tikimybę susirgti Parkinsono liga, ypač vyrams. Geriantieji kavą rečiau serga storosios žarnos vėžiu, nei tie, kurie jos visai negeria; kava sumažina mirties nuo alkoholinės kepenų cirozės riziką, apsaugo nuo antrojo tipo cukrinio diabeto“, – tyrimais įrodytas teigiamas kavos savybes vardina dietologė. Neskubėkime keltis Ką ryte atsibudęs žmogus galėtų pirmiausia padaryti, kad jaustųsi gerai, būtų pasitikintis savimi ir žvalus? Kaip nusiteikti gerai dienai? Psichologė Viktorija Gončarova primena, kad iš ryto organizme būna mažiau gliukozės, dėl to galime būti kiek jautresni, gali trūkti energijos, sunku atsikelti. Rytinis jautrumas, pažeidžiamumas, nerimas nereiškia, kad sergame. Tai natūrali būsena. Juolab jei dieną laukia atsakingi darbai, rūpesčiai. „Reikia suvokti tą savo rytinį pažeidžiamumą ir nesitikėti, kad atsibusime pilni energijos, ryžto dirbti, judėti. Nešokime vos atsibudę iš lovos, neskubėkime. Leiskime sau kelias minutes pagulėti, pasivartyti, per tą laiką nusiteikime, kad prasideda nauja diena, nauji darbai, pasirenkime tam, nuteikime kūną pereiti iš vienos būsenos į kitą. Aš pati taip ir darau: kai manęs dieną laukia rūpesčiai, įsivaizduoju, kokie geri dalykai gali atsitikti tuos reikalus tvarkant. Paskui ateina laikas sau pasakyti: „Kelkis, tavęs laukia geri darbai“, – pataria V.Gončarova. Anot psichologės, susikurti ritualai mus ramina ir paruošia dienai nepatiriant streso. Galime būti netobuli „Svarbu suvokti, kad mes nesame kareiviai, kad perėjimui iš vienos būsenos į kitą reikia laiko, pasiruošimo, nusiteikimo. Ir, – priduria psichologė, – nekurkime sau lūkesčių, nesitikėkime iš savęs per daug, neprievartaukime savęs, antraip tie lūkesčiai sukels vidinį konfliktą, įtampą, ir išlipti iš lovos bus sudėtingiau. Jei iš savęs ir kitų tikimės per daug, tuomet nusiviliame savimi, patys jaučiamės nevykėliais ar tokiais laikome kitus.“ Todėl, anot psichologės V. Gončarovos, jei rytas praeis ne taip, kaip planavome, tikėjomės, nieko baisaus – atleiskime sau, jei nepavyko ko nors padaryti. Galime būti ir netobuli. Antraip patirsime stresą, kuris pamažu gali sukelti įvairias ligas. Jei atsikėlėte per vėlai, vėluojate į darbą, – susitaikykite su tuo, neskubėkite, antraip į darbą ateisite suirzę, ir dienos nuotaika bus sugadinta.  V. Gončarova Vietoj žinių – muzika Daugelis žmonių, vos tik atsikėlę, įsijungia žinių laidą. Rengiasi, prausiasi, o „viena ausimi“ klausosi naujienų. Tačiau daugelis tų žmonių vėliau sunkiai prisimena, ką girdėję. Užuot iš pat ryto apkrovus savo protą žiniomis, psichologė siūlo pasiklausyti muzikos. Nebūtinai aktyvios – iš pradžių tinka ir ramesnė muzika, atitinkanti vidinę būseną. Paskui kartu su užplūstančia energija galima klausytis vis energingesnės muzikos. Jau vien muzika paskatins ir mankštą atlikti, ir nuotaiką pakels. Jei mankštintis nesate įpratę, psichologė pataria tiesiog pradėti tai daryti po truputį, o pamažu susiformuos ir įprotis. Net mažas pokytis visada duoda rezultatą. Psichologė taip pat pataria rytais pernelyg griežtai nesilaikyti mitybos taisyklių, pvz., jei norisi ryte suvalgyti ko nors saldaus, tarkime, blynelių su uogiene, valgykite, – tai irgi pakels nuotaiką. Bendrų taisyklių, sako psichologė, kelintą valandą išlipti iš lovos, nebūtina paisyti, geriau pasikliaukime savo vidiniu balsu. Vienas receptas nebūtinai tinka visiems. Susikurkime savo ryto ritualus iš to, kas tinka mums patiems. Praktikuoja liaudišką receptą Kokių ryto ritualų laikosi energiją, gerą nuotaiką nuolat spinduliuojanti žolininkė ir rašytoja Giedrė Bružienė? „Mūsų didžiausias priešas yra žadintuvas, nes juk ir širdis gali iššokti, kai jis suskamba, – šypsosi žolininkė. – Tad geriau žadintuvą nustatyti kuo tyliau, ir tai neturėtų būti prie galvos laikomas telefonas. Kita taisyklė – atsibudus nepulti greit iš lovos, o išsirąžyti, išsitampyti, padaryti akių mankštelę. „O rąžantis ir mankštinantis kartą ar du per metus galima pagraužti žalią bulvę. Bulvės graužimas – senovinis liaudies receptas, perduotas prosenelių. Pirmą rytą reikia vieną kąsnį sukramtyti, antrą rytą – du kąsnius, trečią – tris ir taip iki penkių kąsnių penktą dieną. Tada padaryti penkių dienų pertrauką ir vėl pakartoti“, – sako G. Bružienė. Pakramtę bulvės, po maždaug 20 min. atsigeriame vandens. „Bulvė išvalo organizmą, padeda išvengti uždegimų. Nėra ko bijoti bulvę graužti – net maži vaikai mėgsta tai daryti“, – sako G.Bružienė ir atkreipia dėmesį, kad dabar graužti bulves pats laikas: jos dar gana šviežios, nesudygusios. Pasirąžęs, išsimankštinęs, pagraužęs bulvės, anot žolininkės ir rašytojos, jau esi įgijęs ramybės ir gali neskubėdamas mintyse susidėlioti būsimus darbus ir diena praeis sklandžiau.  Birutė Litvinaitė

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

V. Gončarova

Vietoj žinių – muzika

Daugelis žmonių, vos tik atsikėlę, įsijungia žinių laidą. Rengiasi, prausiasi, o „viena ausimi“ klausosi naujienų. Tačiau daugelis tų žmonių vėliau sunkiai prisimena, ką girdėję. Užuot iš pat ryto apkrovus savo protą žiniomis, psichologė siūlo pasiklausyti muzikos. Nebūtinai aktyvios – iš pradžių tinka ir ramesnė muzika, atitinkanti vidinę būseną. Paskui kartu su užplūstančia energija galima klausytis vis energingesnės muzikos. Jau vien muzika paskatins ir mankštą atlikti, ir nuotaiką pakels.

Jei mankštintis nesate įpratę, psichologė pataria tiesiog pradėti tai daryti po truputį, o pamažu susiformuos ir įprotis. Net mažas pokytis visada duoda rezultatą.

Psichologė taip pat pataria rytais pernelyg griežtai nesilaikyti mitybos taisyklių, pvz., jei norisi ryte suvalgyti ko nors saldaus, tarkime, blynelių su uogiene, valgykite, – tai irgi pakels nuotaiką.

Bendrų taisyklių, sako psichologė, kelintą valandą išlipti iš lovos, nebūtina paisyti, geriau pasikliaukime savo vidiniu balsu. Vienas receptas nebūtinai tinka visiems. Susikurkime savo ryto ritualus iš to, kas tinka mums patiems.

Praktikuoja liaudišką receptą

Kokių ryto ritualų laikosi energiją, gerą nuotaiką nuolat spinduliuojanti žolininkė ir rašytoja Giedrė Bružienė?

„Mūsų didžiausias priešas yra žadintuvas, nes juk ir širdis gali iššokti, kai jis suskamba, – šypsosi žolininkė. – Tad geriau žadintuvą nustatyti kuo tyliau, ir tai neturėtų būti prie galvos laikomas telefonas. Kita taisyklė – atsibudus nepulti greit iš lovos, o išsirąžyti, išsitampyti, padaryti akių mankštelę.

„O rąžantis ir mankštinantis kartą ar du per metus galima pagraužti žalią bulvę. Bulvės graužimas – senovinis liaudies receptas, perduotas prosenelių. Pirmą rytą reikia vieną kąsnį sukramtyti, antrą rytą – du kąsnius, trečią – tris ir taip iki penkių kąsnių penktą dieną. Tada padaryti penkių dienų pertrauką ir vėl pakartoti“, – sako G. Bružienė.

Pakramtę bulvės, po maždaug 20 min. atsigeriame vandens.

„Bulvė išvalo organizmą, padeda išvengti uždegimų. Nėra ko bijoti bulvę graužti – net maži vaikai mėgsta tai daryti“, – sako G.Bružienė ir atkreipia dėmesį, kad dabar graužti bulves pats laikas: jos dar gana šviežios, nesudygusios.

Pasirąžęs, išsimankštinęs, pagraužęs bulvės, anot žolininkės ir rašytojos, jau esi įgijęs ramybės ir gali neskubėdamas mintyse susidėlioti būsimus darbus – ir diena praeis sklandžiau.

Birutė Litvinaitė

Naujienų prenumerata

Prenumeruokite naujienas apie artimiausius renginius ir straipsnius psichologijos tema

Renginiai ir seminarai

Kviečiame Jus į asmeninio patyrimo ir asmenybės augimo grupę „PASITIKĖJIMAS SAVIMI“

 

Kviečiame Jus į asmeninio patyrimo ir asmenybės augimo  grupę  „PASITIKĖJIMAS SAVIMI“

Kviečiame Jus į asmeninio patyrimo ir asmenybės augimo  grupę

„PASITIKĖJIMAS SAVIMI“

Psichologija: psichologo paslaugos, psichologo konsultacijos, meno terapija, šeimos psichologas, šeimos psichologija, psichologinė konsultacija, šeimyninis išdėliojimas, kansteliacija, Berto Hellingerio metodas, psichologo konsultacijos Klaipėdoje, psichologinė pagalba, psichologo konsultacijos, psichologas Klaipėdoje, vaikų psichologija, šeimos psichologija, psichologinė pagalba, koučingas, vadybos seminarai.

Psichologė Viktorija Gončarova, Liepų gatvė 3-1, Klaipėda. Tel. +370 611 39950 E-mail: konsultavimas@psichologija.net

Svetainę prižiūri: Seo paslaugos